철분(FE) - 운동을 해도 체력이 늘지 않는다면?

운동을 해도 체력이 늘지 않는다면?

운동을 해도 체력이 느는 것 같지 않다면 한번 철분 부족이 아닌지 의심해 보아야 합니다

헬창에게 철분이 중요한 이유는 뭘까요? 철분이 부족하면 운동을 아무리 열심히 해도 반쪽짜리 효과가 된다는 연구결과가 있습니다

반복동작으로 인해 근육신경계의 발달은 기대해 볼 수는 있겠지만 심폐지구력 즉 체력적인 측면에서 운동효과를 기대하기 힘들기 때문입니다

철(FE) 부족하면 운동효과가 반감된다는 연구결과

미국 코널대학의 지어 하스 박사는 최근 영양학 전문지 '임상영양학' 연구보고서에서 철분이 조금이라도 결핍된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 같은 운동을 해도 효과가 현저히 떨어지는 것으로 밝혔다고 주장했습니다
하스 박사는 41명을 대상으로 이 중 22명에게만 6주 동안 철분보충제 50mg을 하루 두 번 복용하게 하고 2주 후부터는 모두에게 주 5일 30분씩 자전거 타 기운동을 하게 한 결과 두 그룹 모두 운동효과가 나타나긴 했으나 철분 보충제를 복용한 그룹이 비교그룹에 비해 훨씬 효과가 두드려졌다고 밝혔습니다

이는 같은 유산소운동인 달리기에서도 마찬가지입니다

하스 박사는 특히 철분결핍이 심했던 사람들이 효과가 가장 크게 나타났다고 언급했습니다

철분을 복용한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 최대산소섭취량이 두 배나 높은 것으로 드러났다고 해요
그러므로 하스 박스는 운동을 열심히 하는데도 효과가 나타나지 않는다면 페리틴 검사를 통해 혈중 헤모글로빈 수치를 측정해야 한다고 조언을 하였습니다

 

매일 달리기로 철을 유실시킨다는 것을 감안하면 신체는 더 많은 철을 필요로 하게 됩니다
땀 1리터로 유출되는 철은 약 0.5mg 정도 라고 합니다
유산소운동 전후 체중차가 2kg라면 약 1mg의 철을 유실한 것이라 추측할 수 있습니다

철의 체내 흡수율은 평균적으로 10% 정도 이므로 일반 성인이 필요한 10mg을 더한 20mg 정도의 철을 보충해주어야 한다는 결론이 나옵니다

그래서 실제 마라톤선수는 하루 25~35mg의 철을 섭취하고 있으나, 취미로 하는 헬창 같은 경우라면 하루 15~25mg 섭취하면 충분한다고 볼 수 있습니다

 

먼저, 철분은 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다

산소를 운반하는 적혈구를 생성하기 때문에 인지 기능과 면역반응에도 기여합니다

보통 음식에서 철분을 얻고 피부와 대소변, 위장관에서 소실이 됩니다

 

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철분 영양제를 섭취할 시 주의사항

운동은 근육에 일시적인 염증 반응을 일으켜서 사이코 카인의 하나인 IL-6 수치를 증가시킵니다

인터루킨 6 수치가 증가하면 자동반응으로 헵시딘 수치도 상승하게 됩니다

인체 메커니즘상 오전보단 오후에 헵시딘 호르몬이 더욱 활성화되기 때문에 철분 보충제를 섭취할 경우 오후보단 오전에 섭취하는 것을 추천드립니다

그리고 운동 중에 섭취하는 것보단 운동 전이나 운동 후 30분 이내에 철분 섭취를 하는 것이 효과적이라고 생각됩니다

 

지구성 운동보다 저항성 운동이 헵시딘을 더 증가시키기 때문에 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 운동인 역시 철분 섭취를 고려해 볼 만합니다

고강도 운동을 하는 사람들은 비활동적인 일반인과 비교했을 때 철분 손실률이 70%까지 높아지기 때문에 운동을 자주 하는 사람이라면 더 많은 철분이 필요하게 됩니다

특히 유산소 운동인 달리기 중 지면에 착지 시 발에 전달되는 충격은 적혈구를 파괴시켜 적혈구 수명을 단축시킬 수 있다고 합니다

 

특히 여성 선수는 월경 출혈로 남성에 비해 철분 결핍 위험성이 더욱 높아지며 철분 결핍성 빈혈의 위험이 매우 높아지기 때문에 여성 운동선수에게 철분은 특히 신경 써야 할 영양소중 하나입니다

철분 보충제는 균형 잡힌 식사를 할 여유가 없는 상황이나 장거리 유산소 운동을 할 경우처럼 철분이 부족해지기 쉬울 때에 편리하게 이용하시면 됩니다

 

철분 결핍성 증상

철분 결핍성 빈혈은 초기 단계에서 대부분 무증상이기 때문에 이를 알아채는 것은 쉽지 않다고 합니다

그러나 철분 수치가 일정 수준 이하로 떨어지면 결국 산소운반능력에 이상이 생기고

증상들이 나타나기 시작하며, 몸에 철분 저장량이 본격적으로 고갈되기 시작하면 새로운 적혈구를 생성할 수 없기 때문에 다음과 같은 증상이 나타나게 됩니다

 

1. 근육에 스트레스가 생기고 젖산이 급격히 증가하여 섬유 근육통을 유발하게 됨

 

2. 설염(혀의 염증) 철분이 부족하면 혀의 근육 조직을 포함한 근육 건강에 중요한 적혈구의 단백질인 미오글로빈 수치가 낮아져 혀에 염증이 생기는 설염 증상이 나타날 수 있습니다

 

3. 몸에서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈을 만들기 위해 철분이 필요한데, 이때 철분이 부족해 헤모글로빈 생성이 잘되지 않으면 몸에 충분한 산소공급이 이뤄지지 않아 극심한 피로를 느끼게 된다고 합니다

 

4. 최근 이스라엘 에멕 메티컬센터의 연구에 따르면 철결핍성 빈혈 환자들은 부족한 철분이 식욕 조절 호르몬인 '그렐린'에 영향을 미치게 되어 식욕감소로 인한 영양실조의 위험이 증가하게 된다고 합니다

반대로 철분을 과다섭취하면 식욕억제 호르몬인 렙틴 수치가 낮아져 과식을 유발할 수 있다고 합니다

 

5. 안색이 창백해지고 현기증이 나타나며 어지러움 증상이 심해집니다

철분은 산소 운반 작용을 하기 때문에 얼굴색을 선홍빛으로 보기 좋게 합니다

 

6. 갑상선 기능이 저하되어 체온 조절 능력의 감소되어 가슴이 두근두근 거리며 얼굴에 열이 납니다

 

인간이 음식에서 흡수할 수 있는 철분의 양은 극히 제한적입니다

육식을 하는 운동인은 평균적으로 섭취한 고기에서 동물성인 헴철분의 5~35% 정도만 흡수할 수 있습니다

이에 반해 채식을 하면 녹황색 채소로 얻을 수 있는 식물성 비헴철분 흡수율은 20%를 넘기기도 힘들다고 합니다

고로 낮은 흡수율을 극복하기 위한 별도의 노력이 필요하며, 특히 채식주의자 같은 경우는 철분 공급을 위한 추가적인 계획이 필요하게 됩니다

 

하지만 과도한 철분 축적은 체내 세포에 손상을 가져오고, 더 나아가 심장 질환과 암을 비롯한 여러 가지 질병들을 촉진시키는 작용을 발휘하는 활성 산소의 생산을 부추기는 작용을 발휘한다고 합니다

그러므로 이 역시 균형을 조절할 필요가 있어 보입니다

 

철분은 주로 인체에서 헵시딘이라는 호르몬으로 조절됩니다

헵시딘 수치가 상승하면 철분 흡수가 감소하고 헵시딘 수치가 하강하면 철분 흡수가 증가하는 것입니다

 

혈액 내 철분이 과도해지면 간에서 헵시딘이라는 단백질이 만들어져 소장에서 철분흡수를 억제하지만, 이 단백질이 칼슘 흡수는 촉진한다는 것입니다
즉, 적정 농도 이상으로 혈액 내 철분 농도가 유지되는 것은 칼슘 흡수를 촉진하는 방법이 되기 때문에 이 메커니즘을 잘 이용하면 철분제를 보충해 주는 것은 칼슘 보충에도 긍정적인 영향을 끼칠 수 있게 됩니다

 

2023.07.10 - [과학/생리학] - 인체에서 칼슘의 역할과 효과적인 섭취 방법

인체에서 칼슘의 역할과 효과적인 섭취 방법

 

술과 빈혈에 상관관계

 

알코올을 규칙적으로 섭취한다 하더라도 아연의 섭취량이 상대적으로 높을 경우 심장 질환이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험가능성이 낮다는 사실도 밝혀졌습니다

알코올은 체내 무기질에 저장되어 있는 부분의 단백질로부터 철분을 배출시키는 작용을 한다고 합니다
경미한 빈혈이 있어서 일상생활에선 큰 불편을 못 느낀다 하더라도 음주를 즐긴다면 문제가 될 수 있습니다

호흡곤란, 어지럼증, 두통 등의 증상을 악화시키고 심할 땐 산소부족으로 쓰러질 때도 있습니다

술 마실 때 이처럼 빈혈 증상이 약화되는 데는 몇 가지 이유가 있습니다

1. 알코올이 철분을 비롯한 혈액의 주요 성분들의 흡수를 방해하기 때문입니다
삼성서울병원 혈액종양내과 정철원 교수는 "술은 철분, 엽산, 비타민B6 등 헤모글로빈을
만드는 성분들의 흡수를 방해하여 빈혈 증상을 더 악화시킨다고 합니다
간 질환이 있는 환자의 절반 정도에서 적혈구내 엽산 농도의 감소를 볼 수 있고
비타민B6 결핍은 빈혈 증세를 갖고 있는 알코올 중독자의 25%에서 발견된다"라고
주장했습니다

2. 알코올 분해 시 산소 요구량이 더 증가하기 때문입니다
보통 1 분자의 알코올을 분해하기 위해서는 3 분자의 산소가 필요하다고 합니다
술을 마시면 몸속의 산소가 알코올 분해에 사용되기 때문에 두뇌로 가는
혈중산소가 부족해집니다

 

3. 장기적으로 봤을 때 음주는 피를 만드는 골수의 생산 능력 자체를 저하시킬 수 있습니다

아주대병원 종양혈액내과 박준성 교수는 "알코올은 골수를 지방세포로 변화시키는 부작용이 있다"

라고 말했습니다 조혈세포가 수적으로 줄어들면 당연히 피의 생산이 줄어들어 빈혈이 악화되기 때문입니다

 

빈혈이란 혈액 중의 헤모글로빈 또는 적혈구 양이 줄어들어 산소 운반능력이 저하된 상태를 말합니다

철결핍성 빈혈이 통상적으로 전체 빈혈의 90%가량을 차지한다고 합니다

특히 매달 월경을 통해 다량의 혈액을 배출하는 여성들은 정도의 차이는 있지만 철결핍성 빈혈을 지니고 있는 경우가 많다고 합니다

 

철결핍성 빈혈은 체내의 철분이 부족하게 되어 적혈구에 들어있는 헤모글로빈에 필요한 철까지 부족하기 때문에 발생하므로 철분 제제를 1~2개월 정도 복용하면 좋아집니다

이렇게 해서 몸속 철분 은행에 잔고가 많을 땐 빈혈이 없어지지만, 저축된 철분이 바닥나고 다시 지출이 많아지면 빈혈증상이 생기게 되는 것입니다

하지만 모든 빈혈증상이 꼭 철결핍성 빈혈이라고는 볼 수 없으니 철분제제를 먹어도 빈혈증세가 좋아지지 않는다면, 다른 원인을 의심해봐야 할 필요가 있겠습니다

 

철분이 많이 함류되어 있는 음식

 

충분한 철분 섭취는 보통 식단에서 채웁니다

적혈구가 헤모글로빈 때문에 붉은색을 띠는 것처럼 일반적으로 철분은 붉은빛을 띠는 고기 즉, 소고기 같은 적색육이나

피를 굳힌 선지나 순대에 많이 들어있습니다만 약 채식주의자나 비건일 경우 대체할만한 것으로는 버섯이 대표적이며 특히 목이버섯은 60g에 60mg 정도로 돼지 간 보다도 무려 7배가량이 높습니다
이 정도면 거의 보조제 수준입니다. 버섯은 철분 외에도 칼슘과 비타민D가 풍부하다고 합니다

그 밖으로는 국민 음식인 김에 100g당 11g 정도의 철분이 들어있으며 견과류 중에는 잣이 100g당 5.5mg 정도로 아몬드나 호두의 비해 비교적 많은 철분이 함유되어 있다고 합니다

 

영양제나, 보충제를 이용할 경우 비교적 손쉽게 권장량을 채울 수는 있으나 철함류량이 많은 만큼 사용하면서 주의가 필요합니다

약국에서 흔하게 파는 액상 철분제인 볼그레에 경우 한 포당 40mg 정도 되기 때문에 남용하게 되면 하루 권장량 10mg이 아닌 상한치 40mg를 간단하게 초과하게 되기 때문입니다

 

 

철분과 연관 있는 영양소들

 

1. 구리 (원자번호 29 : Cu)

 

일반적으로 구리는 거의 모든 음식에 함유되어 있기 때문에
구리 결핍증을 경험하기는 매우 드물다고 합니다
그래서 구리 결핍보다는, 구리 중독으로 인한 독성이 문제가 되는 경우가 많습니다
하지만 구리는 철분이 장에서 흡수되고 헤모글로빈을 합성하는 것을 도와줍니다
따라서 구리가 부족해도 철 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다

 

2. 비타민C

철분은 비타민C와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다
이때 비타민C는 200mg 이상을 복용해야 효과적이며 이때 종합비타민제로 섭취할 시 주의할 점이 있는데
종합비티만제에 함유된 마그네슘이나 칼슘 같은 성분이 철분의 흡수를 방해하기 때문입니다

 

3. 단백질

양질의 단백질은 철 흡수를 증가시키는데 도움을 주며, 단백질이 부족하면
골수에서 혈액을 만드는 기능이 저하될 가능성이 높아집니다

 

4. 탄닌

철분흡수에 방해가 되는 성분은 대표적으로 칼슘, 타닌등이 있습니다

철분과 탄닌은 인체에서 쉽게 결합해 탄닌철로 변합니다
탄닌철은 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출되므로
탄닌과 철을 함께 섭취할 시 건강 상에 아무 럭 이득을 얻지 못하게 됩니다
그러므로 철분제를 섭취할 땐 탄닌이 들어있는 홍차, 녹차, 감, 석류 같은 떫은맛을 내는
음식을 섭취하지 않도록 합니다